2017/Дек/12, 23:02
Привет всем любителям и профессионалам атлетизма!
Здравствуй Гость

Меню сайта
Наш опрос
Оцените наш сайт
Всего ответов: 745
Погода

Главная » 2010 » Февраль » 15 » КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА. СНИЖЕНИЕ И НАБОР ВЕСА.
00:05
КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА. СНИЖЕНИЕ И НАБОР ВЕСА.

                         В Н И М А Н И Е!!!

Качественное спортивное питание, способствующее как набору мышечной массы так и коррекции собственного веса, а также профессиональную наградную атрибутику для проведения спортивных мероприятий можно приобрести в СЕВАСТОПОЛЬСКОМ ИНТЕРНЕТ- МАГАЗИНЕ СПОРТИВНЫХ ТОВАРОВ           Севастопольский интернет-магазин это низкие цены + удобная и быстрая доставка!   

    Занимаясь тренингом с отягощениями можно как увеличить мышечную массу и вес, также и уменьшить собственный вес. Сброс веса осуществляется за счет трех факторов в совокупности: физическая активность (интенсивный тренинг); энергетический дефицит (легкое недоедание) и состав пищи.

Для сброса веса (примерно за 90 дней) необходимо:

- отказаться от жирных соусов, кетчупов, майонеза, сметаны, сладких и мучных продуктов;
- повысить двигательную активность преимущественно аэробного характера (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание и т.д.);
- проведение занятий (тренировок) в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун и парных бань;
- повышение объема работы над брюшными мышцами;
- снижение объема пищи, принимаемого во время ужина;
 - полностью исключить из рациона питания соль, увеличить употребление лимона.

УМЕНЬШЕНИЕ СОБСТВЕННОГО ВЕСА: 

    Уменьшение веса связано с проблемами другого рода, нежели набор новых килограммов. Чтобы сбросить вес, следует достигнуть отрицательного калорийного баланса, То есть вам следует потреблять меньше калорий в день, в сравнении с тем их количеством, которое сгорает ежедневно в вашем организме. Однако проблема не настолько проста, чтобы свестись к элементарному подсчету калорий. Так же как и в случае с набором веса, ключевым моментом, обеспечивающим уменьшение веса за счет жира, а не мышц, является тренировочная работа с отягощениями. 

Так, например, исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней происходит за счет распада мышц и только 35% - за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это - работа с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Наиболее желательным при этом является режим культуристов - необходимы ежедневные упражнения, чтобы предотвратить минимальные потери мышечного веса.

Так же, как и в случае набора веса, при потере веса тоже применяется диапазон в 250-500 калорий. Не следует пытаться сбросить больше 0,5-1 фунта жира в неделю. Попытка согнать вес более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы.

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела («сгонка веса»). Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. И это правильно. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных рационов.

Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с избыточной массой тела.

- Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует.

- Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калипперометрии, который позволяет определять толщину жировых складок в различных частях тела.

- Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.

- Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.

-Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.

- Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.

- Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.

- При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ТЯЖЕЛО НАБИРАЕТ ВЕС: 

Вы стремитесь стать больше. Вы тренируетесь как зверь, следите за питанием, но все напрасно - желаемого результата все нет. Конечно, встав на весы, Вы обнаруживаете некоторый прирост в весе, но все же Вы пока еще не годитесь, чтобы позировать для обложки журнала. Вы чувствуете разочарование, поскольку делаете все возможное, чтобы нарастить мышцы, не так ли? В чем же дело? Беглый обзор основных принципов наращивания мышц Вам не повредит.

Для того, чтобы нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени, Вам следует не только правильно тренироваться - с большими отягощениями, в низком или среднем числе повторений, по программе, основанной на базовых упражнениях, таких как приседания и тяги - но и употреблять необходимые продукты питания и пищевые добавки. Давайте выясним, как правильно питаться и какие добавки необходимо употреблять, чтобы добиться максимального роста мышц за кратчайший промежуток времени.

Существует три основных правила питания для достижения максимальных результатов:

1) Употребляйте больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня.

2) Употребляйте достаточное количество белка.

3) Ешьте часто, не пропускайте приемы пищи, особенно после тренировочные.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА: 

Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса - не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом - около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.

Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани).

Увеличьте число калорий.

Сколько же нужно калорий, чтобы прибавить в весе?

Есть одно хорошее правило - количество потребляемых калорий должно быть в 15-20 раз больше Вашего собственного веса (в фунтах), в зависимости от Вашего обмена веществ. Например, если Ваш вес 200 фунтов (91 кг), Вам следует ежедневно потреблять 3000-4000 ккал. Из этого числа калорий около 60% должно поступать из простых углеводов, 30% - из высококачественных белков и 10% - из жиров.

Назад



Просмотров: 2652 | Добавил: legion244 | Рейтинг: 1.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Форма входа
Логин:
Пароль:
Календарь
«  Февраль 2010  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
(С) legion244 2017
Сайт создан в системе uCoz